こんにちは！

seiの前田です！

増量するには？何が効率良いのか？！

私はとにかく食べるのが一番良いと思います！

しかし暴飲暴食は危険です！

効果的な増量のためには1日あたり少なくとも500～1,000kcal分のエネルギーを多くとる必要があると言われています。

 

増量するためには筋肉を構成するにあたって一番大切なたんぱく質も十分に摂取する必要があります。

通常、体の筋肉量を維持するために1日に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり0.8～1.0gになりますが、アスリートや筋トレで増量を行う人には、およそ倍量の体重1kgあたり1.5～1.7gを摂取するとよいでしょう。

 

でもやはり！！バランスの良い食事を心がけて下さい！

しかし！！増量するためといっても、白ご飯だけをたくさん食べたり1日に何回もプロテインを飲んだりすると、栄養バランスが崩れてコンディションの悪化や脂肪の蓄積を招く恐れがあります。

１日２回までにしましょう！！

増量するためのメニューを考える際には、炭水化物源としては白ご飯やパンなどの主食やバナナやリンゴなどの果物を。そして、たんぱく質源としては肉や魚・卵・大豆を使った料理の主菜と牛乳・乳製品などから、それぞれバランスよく増やすことがとても大切です。

また、できればサラダや汁物などの副菜も多めにとるようにしましょう。副菜はエネルギー源にはあまりなりませんが、多くの栄養素を代謝するにはビタミン・ミネラルの摂取量を増やすことも必要です。

主食・主菜・副菜といったこれらの料理区分は、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」をもとにしているので確実でしょう！

 

プロテインの摂取について！

増量期に限らず、筋肉を効率的に増やすためにはプロテインの摂取もタンパク質補給に便利です。

運動後の体は筋肉の合成と分解が最も促進されており、このタイミングでできるだけ早く糖質とたんぱく質を補給することで、筋肉の分解を最小限に抑え、効果的な筋肉の合成を手助けします。

とはいえ、運動後に肉や魚を食べるということは現実的にはなかなかできません。そんなときの手軽なたんぱく質源として、プロテインは水や牛乳に混ぜるだけなのですぐに摂取できて重宝します。ちなみに私は、バニラ味をオレンジジュースで割って飲んでます。

 

また、プロテインは食べ物と比べると脂肪分が少ないので、余計な体脂肪がつきにくいというメリットもあります。

まずは食事量を増やすことが基本ですが、運動直後の栄養摂取には適宜活用するとよいでしょう。また、朝食が少ない方には朝のたんぱく質源として摂取するのもおすすめです。

 

まとめ

効果的な増量には、いつもの食事に加えて500～1,000kcalのエネルギーを摂取しよう！！

 

※摂取カロリーを増やすために脂肪分の多い食事をとるのは駄目です

 

たんぱく質は体重1kgあたり1.5～1.7gを摂取しよう

 

間食を上手く取り入れつつ、色々なものを食べて摂取エネルギーを増やしましょう

 

運動直後のたんぱく質摂取にはプロテインが最も便利である